מבזקים +
תל אביב 11°c
באר שבע 13°c
חיפה 11°c
ירושלים 11°c
בית שמש 11°c
בני ברק 11°c
אשדוד 11°c
כ"א אדר התשפ"ה | 21.03.2025
תל אביב 11°c
באר שבע 13°c
חיפה 11°c
ירושלים 11°c
בית שמש 11°c
בני ברק 11°c
אשדוד 11°c
X
מבזקים חמים
לכל המבזקים ←

לא חייבים חדר כושר: הדרך הקלה לשרוף קלוריות בלי להזיע דקה

לא חייבים חדר כושר כדי לשפר את הבריאות ולשרוף קלוריות: מחקר מגלה שפעולות יומיומיות כמו סידור הבית, הליכה קצרה ואפילו עמידה ממושכת יכולות לתרום משמעותית לכושר הגופני

לא חייבים חדר כושר: הדרך הקלה לשרוף קלוריות בלי להזיע דקה
אילוסטרציה צילום: unsplash

הסוד לחיים בריאים ולכושר – בלי ללכת לחדר כושר: הנחיות פעילות גופנית בארה"ב שפורסמו בניו יורק פוסט, ממליצות למבוגרים לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה ושני אימוני חיזוק שרירים בשבוע. עם זאת, רק כרבע מהאוכלוסייה אכן עומדים בהמלצות הללו.

בעוד שברור לכולם שעלינו לזוז יותר, מומחים טוענים שפעילות גופנית לא חייבת להתבצע בהכרח בחדר הכושר או על הליכון. NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis (יצירת חום בגוף באמצעות תהליכים פיזיולוגיים. מפעילות שאינה אימון) מתייחסת לכמות הקלוריות שאנו שורפים במהלך פעולות יומיומיות כמו בישול, ניקיון, קניות, עלייה במדרגות ואפילו תזוזות קטנות בזמן ישיבה. למעשה, מדובר בסך כל התנועות הקלות שאנו מבצעים לאורך היום.

הגוף שלנו בנוי לתנועה מתמשכת
הגוף האנושי נועד להיות פעיל לאורך כל היום, וישיבה ממושכת מנוגדת לחלוטין לביולוגיה שלנו. כפי שהסביר פרופ' מארק המילטון, מומחה לפיזיולוגיית שרירים מאוניברסיטת יוסטון: "חצי שעה של אימון גופני ביום לא יכולה לפצות על ישיבה ממושכת של 23 שעות נוספות". לדבריו, "הגוף שלנו לא נועד לחוסר תנועה. הוא נבנה להיות פעיל לאורך כל היום".

<blat>שאטרסטוק</blat>
הליכה | <blat>שאטרסטוק</blat>

עם זאת, הנתונים בארה"ב למשל, מצביעים על מגמה הפוכה: 36.1% מהאוכלוסייה סווגו כלא פעילים כלל, מה שמשקף את השפעת אורח החיים הדיגיטלי והעבודה מול מסכים על הבריאות.

ישיבה ממושכת – סכנה לבריאות
רבים מבלים בין 8 ל-10 שעות בישיבה מדי יום, מה שעלול להזיק לבריאות הגב, הירכיים, המשקל ולתפקוד הלב. ישיבה ממושכת נקשרה להשמנה, היחלשות שרירים, לחץ על עמוד השדרה, פגיעה באיזון רמות הסוכר בדם וירידה בזרימת הדם בגוף.

מחקרים מראים שעובדים שיושבים במהלך יום העבודה שורפים כ-700 קלוריות ביום כתוצאה מפעולות NEAT (-ראה דוגמאות למעלה), בעוד שמי שעובד בעמידה שורף כמעט פי שניים.

איך להכניס יותר NEAT לשגרה?
לפי איגוד הלב האמריקאי, אורח חיים יושבני מגביר את הסיכון למחלות לב, סוכרת ותמותה מוקדמת. עם זאת, אפשר להילחם בכך באמצעות הגברת הפעילות היומיומית ושילוב יותר תנועה במטלות שגרתיות.

 Pixabay
אפילו סתם לעלות במדרגות | Pixabay

מחקר משנת 2024 שבדק 2,000 מבוגרים בארה"ב מצא כי 98% מהמשתתפים מאמינים שאפשר לשלב פעילות גופנית תוך כדי ביצוע משימות יומיומיות.

הפעולות שזכו להכרה כתחליף לאימון - כוללות:
✔️ הליכה בשכונה (74%)
✔️ עלייה במדרגות (60%)
✔️ עבודות גינה (59%)
✔️ ניקיון הבית (59%)
✔️ טיול עם הכלב (56%)
✔️ סחיבת קניות (42%)
✔️ השלכת זבל (36%)
✔️ עמידה ממושכת של 4 שעות ומעלה (30%)
✔️ שטיפת כלים וכביסה (33%)
✔️ הכנת הילדים לבית הספר (10%)

כמה קלוריות באמת שורפים?
בסופו של דבר, הוצאת האנרגיה היומית שלנו היא מוגבלת:
? כ-50% מהקלוריות נשרפות על תהליכים מטבוליים בסיסיים
? כ-10% מושקעים בעיכול המזון
? 30%-40% נותרים לפעילות יומיומית ולספורט

התרומה של פעילות אירובית מסודרת לבריאות היא עצומה – היא מפחיתה את הסיכון לשבץ, מסייעת לשמירה על משקל תקין, מחזקת את העצמות ומשפרת את מצב הרוח. אך לצד זאת, שילוב NEAT בפעילות היומיומית יכולה לתרום משמעותית לשריפת הקלורית ולשיפור הבריאות הכללית.

התנהגויות קטנות – השפעה גדולה
בניו יורק פוסט הביאות את דברי סת' קריסי, פיזיולוג מאוניברסיטת קולורדו שטוען כי, "לפעמים קשה להקדיש חצי שעה עד שעה לאימון גופני, אבל שינויי התנהגות קטנים יכולים להצטבר ולהפוך לחלק משמעותי בשריפת הקלוריות".

unsplash
אילוסטרציה | unsplash

כך, למשל, תזוזות קטנות כמו תיפוף באצבעות או הזזת רגליים בזמן ישיבה מעלות את שריפת הקלוריות ב-29% בישיבה וב-38% בעמידה, בהשוואה למצב של חוסר תנועה מוחלט. תזוזות כאלו יכולות להוביל לשריפת 100 עד 800 קלוריות ביום.

אפילו מטלות כמו שאיבת אבק, תליית כביסה או גינון שורפות מאות קלוריות בשעה. ובמקום לעלות במעלית – עלייה במדרגות מכפילה ואף משלשת את שריפת הקלוריות.

איך להכניס יותר NEAT לשגרה בקלות?
✔️ ללכת או לרכוב על אופניים לעבודה ולסידורים
✔️ להחנות רחוק יותר וללכת ברגל
✔️ לעמוד או ללכת בזמן שיחות טלפון
✔️ לצאת להליכה קצרה אחרי ארוחות
✔️ לקום ולהתנועע בזמן הפסקות פרסומות
✔️ להשתמש בעמדת עמידה או הליכון בזמן עבודה משרדית

לסיכום:
הגוף שלנו נועד לזוז – וכל תנועה נחשבת. גם אם אינכם מתאמנים באופן קבוע, שילוב פעולות יומיומיות פשוטות יכול לשפר משמעותית את הבריאות הכללית ולתרום לאורח חיים בריא יותר.

כושר טיפים עבודה קלוריות

 צבע אדום

art