מצ"ח: לא תיפתח חקירה פלילית נגד עומר מיארה בנה של היועמ"שית בהרב-מיארה. מיארה נחשד בגניבת אפוד קרמי מחייל במהלך שירות מילואים ב-2023. המכתב שוגר אמש בתשובה לפניית עו"ד זהבה גור מלפני חצי שנה. "האירוע טופל בתוך היחידה באמצעות הליך משמעתי, כולל הדחת הקצין מהמילואים, ובהיעדר תלונה מהנפגע - לא נמצא צורך בחקירה פלילית". (עידן יוסף)
מה יקרה לגוף שלכם כשתאכלו זרעי פשתן בקביעות
עשירים בסיבים, אומגה 3 ונוגדי חמצון: זרעי הפשתן הקטנים מציעים יתרונות בריאותיים רבים – משיפור העיכול ועד להפחתת כולסטרול וסיכון לסרטן. כך תשלבו אותם בתפריט
זרעי פשתן צילום: יח"צ
הפתגם "דברים טובים באים באריזות קטנות" מעולם לא היה מדויק יותר מאשר במקרה של זרעי הפשתן. על אף גודלם המזערי, מדובר באחד המזונות העשירים והחזקים ביותר מבחינה תזונתית. ב-eatingwell שוחחו עם שלוש תזונאיות מוסמכות כדי להבין מה הופך את זרעי הפשתן למזון־על – ואיך נכון לצרוך אותם.
יתרונות בריאותיים עיקריים
✔ עשויים לשפר את בריאות העיכול
שתי כפות זרעי פשתן טחונים מכילות כ־4 גרם סיבים תזונתיים – כמו כוס מלאה של כרוב מבושל, מציינת התזונאית סינדי צ’או. זרעי הפשתן מכילים סיבים מסיסים ולא מסיסים, כאשר המסיסים מהווים כ־75% מהכמות הכוללת.
לדברי אמנדה סאוסדה, RD, סיבים אלו מושכים מים, מרככים את היציאות, תורמים לפעילות מעיים תקינה ומשמשים מקור מזון לחיידקי המעי – מה שתורם למערכת עיכול בריאה ומאוזנת.
✔ תומכים בבריאות הלב
אם אינכם צורכים דגים שומניים באופן קבוע, ייתכן שזרעי פשתן הם התשובה שלכם לצריכת אומגה־3. כל כף מכילה 2.3 גרם חומצה אלפא־לינולנית (ALA) – כמות העולה על ההמלצה היומית.
בנוסף, לזרעים אלה יכולת מוכחת להפחית כולסטרול כללי ו־LDL ("הרע") בזכות רכיב הנקרא ליגננים – תרכובת ביו־אקטיבית בעלת תכונות נוגדות חמצון.
✔ עשויים להפחית לחץ דם
סקירה של 33 מחקרים הכוללים מעל 2,000 משתתפים מצאה כי תוספת זרעי פשתן הובילה לירידה משמעותית בלחץ הדם. ההשפעה מיוחסת לשילוב בין ליגננים, חומצות שומן מסוג אומגה־3 וסיבים תזונתיים.
✔ תורמים לאיזון רמות סוכר בדם
סיבים תזונתיים מאטים את עיכול הפחמימות ומונעים קפיצות חדות ברמות הסוכר. בנוסף, הם מתפרקים לחומצות שומן קצרות־שרשרת שמחזקות את דפנות המעי, מפחיתות דלקת ומשפרות רגישות לאינסולין.
✔ עשויים להפחית סיכון לסרטן
מחקרים מצביעים על קשר בין ליגננים בזרעי פשתן לבין ירידה בסיכון לסרטן נשים וערמונית. לליגננים תכונות נוגדות חמצון, והם תורמים למוות טבעי של תאים ולמניעת התפשטות תאים סרטניים.
ערכים תזונתיים (לכף אחת – 7 גרם טחון):
-
קלוריות: 37
-
פחמימות: 2 גרם
-
סיבים: 2 גרם (7% מהקצובה היומית)
-
חלבון: 1 גרם
-
שומן: 3 גרם (כולל 1.6 גרם אומגה־3)
-
סוכר: 0
-
כולסטרול: 0
-
נתרן: 2.1 מ"ג
-
תיאמין: 10% מהקצובה היומית
-
נחושת: 9% מהקצובה היומית
איך לשלב זרעי פשתן בתפריט?
-
בסלטים: קלייה קלה תעניק קראנץ' אגוזי ונעים
-
בשייקים: הוסיפו כפית טחונה לשייק ירוק או פירות
-
באפייה: מעניקים מרקם וערך תזונתי ללחמים, עוגיות או סקוֹנים
-
כתחליף לביצה: 1 כף טחון + 3 כפות מים = תחליף ביצה טבעוני
-
בדייסות ואורז: מוסיפים טעם וסיבים לדייסת שיבולת שועל או קונג’י
-
בתערובות תיבול: אפשר לערבב עם פוריוקאקה (תיבול יפני) ולהוסיף לאורז וביצים
שאלות נפוצות:
האם מותר לאכול זרעי פשתן כל יום?
כן. ההמלצה היא 1–3 כפות ביום (כ־10–30 גרם). עדיף לצרוך זרעים טחונים, שקל יותר לעכל ולספוג. מתחילים מכפית ביום – ושותים הרבה מים.
מה הם עושים למערכת העיכול?
הסיבים תומכים ביציאות סדירות, מפחיתים עצירות ומזינים את חיידקי המעי.
האם יש חסרונות?
אם צורכים כמות גדולה מדי בלי שתייה מספקת – עלולים להופיע נפיחות או עצירות. בנוסף, הזרעים עשויים להכיל כמויות מזעריות של קדמיום (מתכת מהקרקע), אך הרשויות מפקחות על הרמות.
האם הם זהים לזרעי צ’יה?
לא, אך הערך התזונתי דומה. צ’יה יוצרת ג’ל מהר יותר, מה שהופך אותה לנפוצה בפודינגים ושייקים.
כמה זמן נשמרים הזרעים?
זרעים שלמים – עד שנתיים (במזווה). טחונים – עד שנה (במקרר או בפריזר). עדיף לטחון לפי הצורך.
