וושינגטון: רשות ההגירה והמכס של ארה"ב (ICE) הודיעה על מעצרם של מספר אזרחים אפגנים, שהיגרו לארה"ב על ידי ממשל ביידן במהלך מבצע "ברוכים הבאים לבעלות הברית".
ישנתם גרוע? כך תישארו עירניים כל היום
חוסר שינה לא חייב להרוס לכם את היום. תזונה נכונה, תנועה מתונה, חשיפה לאור שמש והרגלים פשוטים יכולים להחזיר לכם את החיוניות גם אחרי לילה כמעט לבן. הנה כל השיטות
אילוסטרציה צילום: shutterstock
לילה ללא שינה טובה עשוי להשאיר אתכם מותשים, חסרי ריכוז ולא אפקטיביים, אך זה לא אומר שעליכם לוותר על שארית היום. מומחים מציינים כי יש לא מעט דברים פשוטים שתוכלו לעשות כבר מהבוקר כדי להגביר ערנות, לשפר מצב רוח ולהעלות את האנרגיה, גם אם בקושי ישנתם בלילה.
שינה איכותית של 7-9 שעות היא קריטית לתפקוד הגוף, המוח והמערכת החיסונית, ומסייעת למנוע מחלות כרוניות, להפחית סטרס ולחזק את המוטיבציה. אך לא כל לילה מושלם - ולפעמים עבודה לחוצה, מחשבות טורדניות או אלכוהול פוגעים באיכות השינה. אז מה כן אפשר לעשות?
1. הידרציה: שתו הרבה מים
לדברי הדיאטנית רוקסנה אסהאני שצוטטה במגזין Eatingwell, התייבשות קלה של 2% בלבד יכולה לפגוע בריכוז, בזיכרון ובביצועים פיזיים. לכן, חשוב במיוחד בימים של חוסר שינה לשתות מים באופן עקבי לאורך היום.
תוספת של אלקטרוליטים למשקאות (כמו נתרן, אשלגן ומגנזיום) עשויה לשפר את הספיגה ולתרום לרמות אנרגיה גבוהות יותר.
2. ארוחת בוקר מאוזנת - לא קפה עם קרואסון
פתיחת היום עם קפאין ומתוק אולי נשמעת מפתה, אבל גורמת לרוב ל"נפילת סוכר" בהמשך. במקום, בחרו בארוחה שמכילה פחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים בריאים - כמו כריך עם ביצה ואבוקדו או יוגורט עם פירות וגרנולה.
"עייפות עלולה להגביר את החשק לסוכרים", אומרת אסהאני, "אבל איזון תזונתי עוזר לבלום את הדחף".
3. זוזו - גם אם בקצת
לא חייבים להתאמן חזק. הליכה קלה, מתיחות או 10 דקות של תנועה מספיקה כדי לעורר את הגוף, לשחרר אנדורפינים ולשפר את מצב הרוח.
לדברי הדיאטנית לנה בקוביץ', תנועה עדינה עדיפה בימים של עייפות: "אל תעמיסו על הגוף - פשוט הניעו אותו".
4. אור שמש בבוקר - ריסטארט טבעי
חשיפה קצרה לאור שמש טבעי בבוקר עוזרת לאפס את השעון הביולוגי, משפרת את הערנות ותורמת לשינה טובה יותר בלילה הבא.
"10 דקות בחוץ בבוקר עושות פלאים", אומרת אסהאני, "גם לאנרגיה וגם למצב הרוח".
5. נמנום קצר - בתנאי שהוא באמת קצר
אם אפשרי, קחו נמנום של 10–20 דקות לפני הצהריים. הוא עשוי לשפר את הריכוז והחיוניות, אך אם תנמנמו מאוחר מדי, זה עלול לפגוע בשנת הלילה.
טיפים נוספים להתמודדות עם עייפות:
-
תרגלו נשימות עמוקות או מדיטציה - מגבירות חמצן למוח, מפחיתות סטרס ותורמות לערנות
-
קבעו שעת קפאין אחרונה - מומלץ להפסיק לשתות קפה 6–8 שעות לפני השינה
-
צמצמו סוכר וקפאין מופרז - הם מעלים את האנרגיה לרגע, אך גורמים לקריסה בהמשך
-
שמרו על שגרת שינה - לכו לישון וקומו בשעה קבועה, צרו חדר חשוך, שקט וקריר
אם אתם מרגישים שחוסר שינה חוזר על עצמו, מומלץ לפנות לייעוץ רפואי כדי לבדוק מה עומד מאחורי הקושי.
