שני הולכי רגל כבני 35 נפצעו בינוני כשנפגעו מטרקטורון בקריית מלאכי. צוות מד"א העניק להם טיפול רפואי ופינה אותם לבית החולים אסותא
מנסים לרדת במשקל? שמרו על השרירים
כ-25% מכלל המשקל שאנשים מאבדים בדיאטה מקורו במסת שריר, ולא רק בשומן, ואם הירידה במשקל מהירה במיוחד, שיעור איבוד השריר יכול להיות גבוה עוד יותר
אילוסטרציה צילום: pixabay
ירידה במשקל היא מטרה בריאותית נפוצה, אבל מה שקורה מאחורי הקלעים לפעמים פחות ברור. כשאנחנו מדברים על “ירידה במשקל”, לרוב לא מדברים על מה מורכב המשקל הזה, כמה ממנו הוא שומן וכמה שריר. לפי מאמר מחקרי שפורסם ב-Harvard Health Publishing, כ-25% מכלל המשקל שאנשים מאבדים בדיאטה מקורו במסת שריר, ולא רק בשומן, ואם הירידה במשקל מהירה במיוחד, שיעור איבוד השריר יכול להיות גבוה עוד יותר.
ד”ר אסנת רזיאל, מומחית בכירורגיה, מנהלת המרכז הרב-תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל מסבירה.
שמירה על מסת שריר במהלך תהליך־ירידה במשקל חשובה לא רק למראה, אלא גם לבריאות המטאבולית, עומק הכוח, שיווי-המשקל ויעילות חילוף החומרים. כשאיבוד השריר גובר, קצב חילוף החומרים יורד והיכולת לשרוף קלוריות – גם במנוחה – נפגעת, מה שמקשה על המשך הירידה או שמירת המשקל לאורך זמן.
ירידה במשקל זה לא רק מספר על המשקל
הגוף משתמש במקורות אנרגיה שונים כשהוא נמצא בגירעון קלורי. בתחילה הוא שואב מאגרי גליקוגן ופחמימות, ואז עובר לשומן, אבל כשהגוף צריך אנרגיה מהירה הוא גם מפרק חלבוני שריר לחומר גלם לאנרגיה.
המשמעות היא שדיאטה קיצונית או שימוש בתרופות/שיטות שמותירות את הגוף בגירעון קלורי משמעותי עלולות לגרום לירידה מהירה מדי במשקל כולל איבוד שריר חשוב.
איך שומרים על שרירים תוך כדי ירידה במשקל
כדי להפחית את הסיכון לאיבוד מסת שריר ולהדגיש דווקא את איבוד השומן, מומלצות שלוש אסטרטגיות מרכזיות:
1. אימון התנגדות (Resistance Training)
אימון כוח הוא הבסיס לבניית ושימור שרירי הגוף. מדובר בתרגילים שבהם הגוף עובד נגד משקל חיצוני כמו משקולות, רצועות התנגדות או אפילו משקל הגוף עצמו.
ההנחיה היא לבצע לפחות שתי הפעלות כוח בכל שבוע בנוסף לפעילות אירובית (כמו הליכה מהירה/ריצה קלה) של כ-150 דקות שבועיות. תרגילים אלה מגרים את הגוף לשמר ובנות מסת שריר שגם בעודה אתם מרזים הוא לא יורד ללא צורך.
2. צריכת חלבון מספקת
שריר בנוי מחלבון, ולכן חשוב לדאוג שאספקת החלבון בתפריט מספיקה לבניית שריר ושימורו. בהתאם להנחיות, אנשים בוגרים בדרך כלל צריכים לצרוך כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום, אך אצל מבוגרים העוסקים באימון כוח מומלץ להגיע עד כ-1.2-1.5 גרם לכל קילוגרם משקל גוף ביום.
כדאי לפזר את החלבון לאורך כל היום ולא לצרוך את כל הכמות הארצית במנה אחת, כדי למקסם את השימוש העיקרי שלו לבניית שריר.
3. קצב ירידה מתון במשקל
ירידה איטית ומתונה בערך 0.5-1 ק”ג בשבוע מאפשרת לגוף להסתגל ולהעדיף שימוש בשומן כחומר דלק, במקום לפרק יותר ויותר חלבון שרירי.
ירידה מהירה מדי מגבירה את הסיכון לזהות שהגוף “מנצל” שריר לצרכי אנרגיה, מה שגורר ירידה בקצב חילוף החומרים ופעילות פיזית פחות יעילה לאורך זמן.
המסר החשוב: ירידה במשקל כוללת גם איבוד מסת שריר, ולא רק שומן, במיוחד כשיורדים מהר מדי.
אימוני כוח, תזונה עשירה בחלבון וקצב ירידה מתון מסייעים לצמצם את אובדן השריר.
שמירה על מסת שריר לא רק מייעלת את המטבוליזם, אלא גם משפרת כוח, יציבות ואיכות חיים.
שמירה על שריר לצד ירידה בשומן היא המפתח לירידה במשקל בריאה ויציבה. ככל שתתמכו בגוף דרך פעילות אירובית ומניעתית וסדר יום תזונתי נכון, תגיעו לתוצאות טובות יותר, הן מבחינה מטאבולית והן מבחינת איכות החיים.
